Як позбутися карантинної прокрастинації: поради студентам

Постійне відкладання та невиконання намічених справ у психології має свою назву – прокрастинація. Таке зволікання відрізняється від простої корекції планів чи ліні.

Людина прекрасно усвідомлює, що невиконання справи може мати негативні наслідки (запізнення у виконанні, надмірні зусилля, спрямовані на те, щоб вкластися в терміни, осуд з боку дотичних осіб), втім знову і знову відкладає справу на потім.

Через це прокрастинація часто супроводжується негативними емоційними станами: тривожністю, почуттям вини, відчуттям нездатності управляти ситуацією, дискомфортом.

Зволікання студентів із виконанням домашніх завдань, написанням курсових чи дипломних проєктів чи підготовкою до заліків та іспитів є однією з найпоширеніших форм прокрастинації, так званою академічною прокрастинацією.

В умовах тривалого карантину, коли звичні графіки та сталі плани порушилися, а відчуття часових кордонів розмилося, перетворивши наше життя на безкінечний «день бабака», прокрастинація стала нашим частим супутником. Як дати цьому раду радять фахівці факультету психології КНУ та Української психологічної асоціації.

Чому ж ми відкладаємо справи «на потім»?

Бажання уникнути надмірного навантаження, неприємних чи складних задач тут і зараз (своєрідний захисний механізм).

Невизначеність цілей, нездатність усвідомити, чому саме важливо виконати те чи інше завдання, яке відчувається як нав'язане ззовні.

Втеча, дистанціювання від проблеми – усе це стратегії поведінки (так звані копінг-стратегії), які дозволяють уникати стресу, втім є малопродуктивними з точки зору вирішення задач.

Прийняття надмірної відповідальності, навантаження, з яким просто не можливо впоратися у визначені терміни.

Надто великий або невизначений часовий проміжок між постановкою задачі та терміном  її виконання.

Відсутність навичок планування, розподілення навантаження, невпевненість у своїй здатності виконати завдання.

Специфічна стимуляція (деякі відкладають виконання справ, відчуваючи що працюють більш ефективно у стислі терміни під тиском дедлайнів).

Загострене почуття відповідальності та перфекціонізм (бажання робити усе ідеально, або не братися зовсім).

Імпульсивність. Реакція на спокуси в поточний момент часу виявляється завжди більш потужним стимулом діяти, ніж певна назріла справа. Інакше кажучи, на заваді до виконання важливої, або складної справи завжди стає щось більш цікаве, приємне та мотивуюче. 

 

Як позбутися звички зволікати?

Важливо усвідомлювати, що хоча прокрастинація є доволі поширеним явищем, системне зволікання не можна вважати абсолютно нормою.

Передусім, визнайте, що ви прокрастинуєте! Якщо мова йде про поодинокі випадки корекції планів через об’єктивні причини – проблеми немає. Втім, якщо ви часто відкладаєте вирішення якихось завдань на невизначений термін, втрачаєте фокус, даєте собі обіцянки взятися за щось важливе і швидко переключаєтеся на інші справи, схильні чекати «слушного моменту», щоб щось зробити – ви таки прокрастинуєте!

Спробуйте розібратися в причинах зволікання

• Якщо мова йде про нецікаві для вас завдання – візьміть за звичку робити їх першими, щоби потім приділяти час тому, що вас реально захоплює. Фахівці називають це «активним зволіканням»: ви навмисне відкладаєте справді цікаву чи особистісно значиму справу, звільняючи перед цим час на більш рутинні завдання. Іноді можна дозволити відкласти і велику значиму справу, яка поки що відлякує, – але за умови, що на цей час ви зробите інші важливі справи.

• Якщо відчуваєте, що справа в нестачі навичок планування – дайте цьому раду: електронні календарі, додатки-планувальники, курси з тайм-менеджмену дозволять вирішити цю проблему раз і надовго.

• Якщо навантаження реально велике, вчіться встановлювати пріоритети, дробіть великі задачі на менші, які не відлякуватимуть ще на старті («їжте слона по частинам»). Уникайте нереалістичних, надгроміздких планів.

• Якщо проблема в імпульсивності, труднощах із концентрацією, дайте бій відволікаючим факторам: відключайте телефон, виходьте в режим офлайн, подбайте про усамітнення.

Встановлюйте собі чіткі та більш короткі терміни виконання завдань. Уникайте розмитих планів із значним зазором у часі. Спробуйте відчути «точку супротиву». Наприклад, коли ви плануєте: «треба буде посидіти над цим години три»? – страшно навіть подумати. «Годинку?» – вже краще. «Хвилин 40» – ну це легко! Орієнтуйте власний план на відповідний термін із «точкою без супротиву».

Переосмислюйте задачі, які не надто мотивують, пробуйте віднайти в них особистісну цінність. Ми прокрастинуємо, тому що змушуємо себе робити щось не дуже приємне тут і зараз, щоб досягти позитивного результату десь у майбутньому (але «тут і зараз» хочеться більше). Тому створюйте собі позитивні стимули, які будуть додавати цінності самому процесу виконання.

Відчуйте владу над процесом

 Фрази «потрібно виконати», «я мушу» – підкреслюють вашу залежність від якихось зовнішніх сил, нав’язаний обов’язок. Це демотивує. Плануйте подумки за допомогою фраз «зараз я обираю», «мій план наступний».

Переконуйте себе, що ви зможете щось зробити вчасно! Робіть, а не відкладайте! Просто почніть! Незавершені завдання ми запам’ятовуємо краще, ніж нерозпочаті, а тому процес їх виконання потроху затягує. Коли ми починаємо виконувати якесь завдання і втримуємо фокус на ньому протягом якогось часу, завершити буде вже значно легше. Задача – це крива, де перші зусилля – і є найвищою точкою. Подальша реалізація дається нам значно легше!

Зробіть так, щоби поріг входження в задачу (той самий початок) був неважким. Наприклад, просто перечитайте завдання, поміркуйте над ним, накресліть простеньку схемку для подальшої роботи.

Винагороджуйте себе!

Втім тримайте винагороду на відстані виконаного завдання: «спочатку я зроблю – і ось тоді»… Будь-який «пряник» попереду.

Але не нехтуйте невеличким «батогом», іноді уявляйте негативні наслідки зволікання і налаштовуйтесь на те, що ви реально можете цього уникнути. Усвідомте також, що пошуки «кращої нагоди», «слушного часу» чи «кращих умов» – це тільки відмовки.

Просіть по допомогу, мова йде не тільки про те, щоб відчувати можливість підтримки при вирішенні складних задач, але і про зовнішній контроль. Нехай хтось із друзів чи родичів уточнює час від часу, чи ви зробили те чи інше завдання.

І приберіть з ужитку фразу «вже після карантину». Не відкладайте на потім ані справи, ані приємні події. Живіть сьогоднішнім днем!

Прокрастинація – це пастка, потрапляючи у яку, можна втратити не тільки продуктивність, але і впевненість у собі чи позитивну самооцінку. Тому пробачте себе за попередні зволікання і спробуйте залишити цю звичку в минулому. Наприклад, почніть робити щось важливе, але відкладене, прямо зараз! 

 

Центр комунікацій КНУ імені Тараса Шевченка